Поради психолога 

Як діяти при панічній атаці?

Всі, хто підвладний панічній атаці, швидко починайте «заземлюватися»:

 ◦ Дихання: глибокий повільний вдих носом і такий самий повільний видих ротом.

 ◦ Знайти навколо 5 будь-яких речей, назвати їх;

 ◦ Пригадати, де ви знаходитеся, хто ви, з ким ви, яке число, день тижня, місяць, рік;

 ◦ Випити або з’їсти щось, повністю приділяючи всю свою увагу напою чи їжі; проговорити про себе смак, температуру, консистенцію, відчуття від вживання їжі.

Як говорити з дітьми про війну?

 ◦ Дати дитині відчуття безпеки

Дітям будь-якого віку дуже важливо відчувати безпеку. Вони мають бути впевнені, що коли приходять до своїх дорослих, яким довіряють — отримають відповідь.

 ◦ Терпляче відповідати на ті самі питання знову

Діти, особливо маленькі, можуть ставити ті самі запитання знову і знову. Дорослим треба бути готовими щоразу терпляче відповідати на ці питання. Знову і знову казати, що з нами все буде добре, все буде гаразд, українська армія хоробро нас захищає.

 ◦ Давати тілесний контакт

У будь-якій тривозі завжди задіяне тіло. Тому важливо обіймати, давати відчути кордони. Разом вовтузитися, будувати халабуди.

 ◦ Підготуватися до розмови

Бути готовим, що коли в інформаційному полі тема існує — діти можуть прийти з питаннями. Важливо не відвертатися, не казати «заспокойся», а дати правдиву відповідь відповідно до віку.

 ◦ Відповідати лише на питання, які ставить дитина

Із 4–5 років діти можуть приходити з питаннями про війну, про насилля. Дітям такого віку важливо давати інформацію коротко. Відповідати саме на те питання, яке ставить дитина. Не підіймати тих аспектів, про які дитина не запитує.

 ◦ Проговорювати рутинні речі

Нагадувати дитині, хто є поруч, до кого можна звернутися, коли потрібна підтримка. Проговорювати інформацію, яку дитина повинна знати відповідно до віку — адресу, кого з дорослих і де можна знайти, якщо дитина опинилася сама.

 ◦ Нагадати, хто є поруч з дитиною

Дошкільнятам і молодшим школярам важливо дати зрозуміти: «Я поруч з тобою. А ще поруч з тобою є…» — перерахувати тих близьких, які піклуються про дитину і до яких вона може звернутися. Показати, що війна — це десь далеко, а тут є твій великий, безпечний, спокійний дорослий.

 ◦ На небезпечній території повторювати план дій

Нині вся Україна зазнає атак ворожих російських військ. Тому важливо говорити, що ми знаємо, як убезпечити себе. Повторювати з дитиною, що треба робити, якщо ти чуєш сирену чи постріли, під час пожежі, чого робити не можна. 

 ◦ Показати згуртованість солдат

Коли діти молодшого віку запитують щодо солдат, які гинуть на війні, вони опосередковано питають: «Чи я в безпеці? Чи це може статися зі мною або моїми близькими?» Тоді доречно пояснити: «Солдати — люди, для яких це робота. Вони нас захищають. Поруч з ними є багато людей сміливих, відважних. Вони захищають також один одного, допомагають один одному». Тобто дати відчуття згуртованості й спільноти. Це особливо важливо, коли серед близьких є люди, які беруть участь у бойових діях — треба дати розуміння, що він там не сам, поруч з ним є той, хто про нього може подбати. Такий образ є терапевтичним і підтримувальним для дітей будь-якого віку.

 ◦ Дозволити почуття

Відповідь «не хвилюйся» не позбавить тривожного імпульсу. Можна казати: «Я бачу, що ти хвилюєшся за солдат, за людей, довкола яких війна. Я теж хвилююся». Показати, як саме дорослі переживають ці почуття, як справляються зі своїм страхом. Допомогти прожити цей імпульс — дати пластилін, помалювати, адже дитина не завжди може виразити словами свої почуття.

 ◦ Не закріпити негативні реакції

Є небезпека закріпити негативні патерни поведінки для певного психоемоційного стану. Наприклад: коли тривожно — батьки починають агресувати. Дорослі можуть самі потрапити в цю воронку почуттів і поділитися цим з дитиною. І надалі вона саме так реагуватиме на тривогу — агресією. Тому слід бути свідомим свого стану і намагатися контролювати свої реакції.

 ◦ Емоційний стан важливіший за слова

Стан, у якому дорослі говорять з дитиною, важливіший за слова, якими вони говорять.

Дитина має бачити, що дорослий стабільний. Так, він має право на свої почуття. Дорослий хвилюється, переживає, співчуває, але він залишається стабільним — для дитини це найважливіше. Страх втрати контролю — найбільший для дитини після страху втрати близької людини. Коли дитина бачить, що дорослий не контролює ситуацію, не контролює сам себе — це лякає, і тут можливе потрапляння в дуже глибоку воронку тривожності, з якої важко вибратися. Дитина весь час перевірятиме, чи мій дорослий у порядку, що з ним відбувається. Це дуже виснажує емоційно.

 ◦ Звернути увагу на зміни в поведінці дитини

Коли дитина не ставить запитань — це не означає, що тема її не зачіпає. 

У дитини ще немає розуміння контексту, власного інструментарію для психічного опрацювання інформації, і тоді лімбічна система мозку дає свої сигнали. А вона відповідає, зокрема, за емоційно-мотиваційну сферу, наприклад, агресію, страх, за навчання, пам’ять, формування біологічних фаз сну. І тоді дитина може поведінково показувати те, про що не говорить. Наприклад, дитина почала гірше спати, їй сняться жахи. Діти молодшого шкільного віку іноді регресують — поводяться, як молодші, й навіть починають говорити, як малюки. Тілесні прояви тривожності — смоктання пальця, обкушування нігтів, нічний енурез — це все ознаки, що щось відбувається.

 ◦ За тривожних симптомів — дотримуватися ритуалів і розмовляти

Якщо ви бачите тривожні сигнали, можна спробувати дати раду самим, у першу чергу, повернути чітке дотримання щоденних ритуалів: сну, прогулянок, прийомів їжі.

 ◦ Грати

Коли є ознаки, що дитину щось налякало, вразило — з дошкільнятами і дітьми молодшого шкільного віку треба грати. Лімбічний мозок теж займається програванням страху. Грати слід так, як дитина сама поведе, не потрібно нічого нав’язувати чи пропонувати. Треба асистувати, супроводжувати в цьому процесі, ніяк не вести. Діти добре самотерапевтуються через гру.

 ◦ Слухати дитину уважно

Треба бути поряд з дитиною, слухати її. Їм важливо знати, що ваша увага з ними, ви не у смартфоні, а дивитесь очі в очі. Цей контакт є запрошенням до діалогу: «Ти можеш мені довіряти, можеш мені сказати, я поруч і підтримаю».

 ◦ Дати імпульс на дію

Після кількох діб у бомбосховищах діти і дорослі відчувають безпорадність. Важливо вселяти розуміння, що хоча б трохи, якийсь мікропроцес від них залежить. Можна написати листа, намалювати листівку солдатам і запостити в соцмережах, надіслати допомогу солдатам. Багато залежить, у що вірить родина: якщо це прийнятно, можна помолитися, хай навіть своїми словами.

 ◦ Говорити про те, як дитина може підтримати близьких у небезпеці

Якщо рідні дитини перебувають у найбільш небезпечних районах бойових дій, варто розповідати, що вони роблять, змальовувати картинку, що відбувається. Проговорювати прості, лаконічні механізми, як можна підтримати одне одного і тих, хто в небезпеці, — поговорити з ними телефоном або написати в месенджер, якщо це можливо, заспокоїти, розповісти про себе.

 ◦ Придумати власні ритуали

Із дітьми молодшого віку працюють ритуали, які допоможуть їм впоратися з тривогою, сумом. Наприклад, поговорити про щось, а потім змити водою тривогу. Якщо дитина сумує, дізнавшись про чиюсь смерть — поставити свічку, згадати цю людину, відпустити кульку в небо, відпустити щось річкою.

 ◦ Називати речі своїми іменами

Не можна говорити про загиблих, що вони «заснули», «пішли», бо це може нав’язати страх, що спати — означає померти. Треба казати як є — людина померла, якщо дитина про це питає.

 ◦ Говорячи про смерть, повертати в точку безпеки

Діти розуміють, що життя кінечне. Із 4–5 років вони починають ставити ці запитання, це вікова норма. Відповідати слід залежно від того, у що родина вірить — що відбувається з душею. Говорячи з дітьми про смерть, важливо повертати їх у точку безпеки. Завжди закінчувати цю розмову словами: «Ти тут у безпеці, і я у безпеці, ми будемо жити довго. Ми знаємо, що робити, щоб подбати про себе». У дорослих можуть бути свої страхи, але дитині треба дати відчуття: «Я все контролюю, я велика як скеля мама, і ти в безпеці». 

  ◦ У разі втрати близької людини дитина має спертися на стабільного дорослого

Якщо загинув хтось із близьких — важливо, щоб з дитиною залишався хтось більш-менш стабільний. Саме завдяки цій людині дитина може відчувати, що її дитячий світ не розвалився повністю. Зрозуміло, що втрата когось із близьких — це трагедія, і тому потрібен хтось, на кого дитина може спертися. Бо спертися сама на себе вона не здатна. Потрібно горювати, плакати, дозволяти і не зупиняти ці прояви, згадувати, говорити стільки, скільки їй потрібно. Багато обіймати. Згадувати весь рід, тих, хто метафорично стоїть за нами, ніби янголи-охоронці. Розповідати, що роблять ті, хто зараз із дитиною, щоб зміцнювати безпеку і родинні зв’язки. Спираючись на цю умовну стабільність дорослого поруч, дитина може вийти і без допомоги психолога.

 ◦ Контейнувати почуття

Важливо, щоб був хтось, хто може контейнувати почуття дитини — тобто назвати їх, прийняти почуття, які є нестерпними для дитини. Сказати: «Я бачу, як тобі погано. Мені теж важко. Ти можеш плакати, ти можеш горювати, я буду з тобою». Говорити про те, що відчуває дитина. Проговорювати знову і знову те, що відбувається, плакати разом, горювати разом.

 ◦ Звернутися до психолога, коли дорослі самі не справляються з горем

Коли поруч з дитиною немає нікого, хто може підтримати, коли дорослим самим настільки важко, що вони не можуть впоратись із втратою, потрібно звернутися до фахівця. Бо така втрата є втратою довіри до світу. Дитина може завмерти і відмовитися від подальшого розвитку. Можливе тривале порушення сну. Може з’явитись аутоагресія — ушкодження самого себе. Тоді дитина буде бити, різати себе, обкушувати собі шкіру, нігті. Це все — привід звернутися до фахівця.

Як діти дошкільного віку реагують на стрес

та сприймають кризову ситуацію

Діти 0-3 років: у цьому віці діти відчувають дратівливість, плачуть, можуть проявляти надокучливу або агресивну поведінку та бояться незрозумілих звуків, криків, різких рухів і потребують фізичної близькості батьків. Тому їм насамперед потрібно забезпечити присутність батьків та їхній тактильний контакт.

Діти 4-6 років: часто відчувають безпорадність та безсилля, страх розлуки, у своїх іграх можуть відбивати аспекти ситуації, відмовлятися визнавати ситуацію та заглиблюватися в себе й не бажати спілкуватися з однолітками та дорослими. Вони потребують насамперед безпеки, тому батькам слід заспокоїти дитину, що і вона, і самі батьки в безпеці.

Під час стресу ігри дітей можуть бути трохи “регресивними”, тобто старші діти можуть знову грати в ігри для малечі. Можна ліпити з пластиліну, окреслити навколо себе коло безпеки з нитки,  рвати на дрібні шматки папір, «Видихнути хмаринку» (уявити, що вдихнули хмаринку і видихнути її зі звуком, можна з грозою і блискавкою, тупотіти при цьому ногами) тощо. Також можна грати настільні ігри, малювати, грати у слова, ігри в телефоні, в яких залучене просторове сприйняття (наприклад, Тетрис).

Вправи для дітей під час панічної атаки

Міжнародний фонд ЮНІСЕФ на своїй Фейсбук-сторінці опублікував поради Світлани Ройз, як діяти при панічній атаці.

Ви та ваша дитина можете робити такі вправи на вибір:

 ◦ покласти руку на живіт, приблизно на 3 пальці нижче сонячного сплетіння та постукати по цьому місцю; 

 ◦ потерти кінчик носу;

 ◦ надавити не сильно на очні яблука з двох боків;

 ◦ якщо є, де лягти, – лягти на спину і зробити рухи ногами, як на велосипеді;

 ◦ сконцентруватися на диханні – одну руку скласти, як човник і накрити нею губи, іншу руку – покласти на живіт. Видих – рука йде вниз до грудей, вдих – рука підіймається до рота;

 ◦ змащувати губи, полоскати рот водою;

 ◦ витягувати якомога далі язика – ніби намагаючись торкнутися грудної клітини;

 ◦ подивитися вправо, не повертаючи голови, – якомога далі на 15-20 секунд, потім перевести погляд прямо, потім подивіться вліво – якомога далі, потім знову прямо;

 ◦ розтерти тіло;

 ◦ розтерти точку між підмізинним (четвертим) пальцем та мізинцем – там знаходиться точка паніки;

 ◦ покласти руки на ребра, відчути, як вони при диханні розширюються, підіймаються;

 ◦ розтерти руки, прикласти до нирок.